Olahraga untuk diabetes merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan secara rutin. Apa sebenarnya hubungan antara olahraga dan diabetes? Mengapa bisa olahraga untuk orang diabetes sangat penting dilakukan?

Bukankah seseorang yang menderita diabetes tubuhnya cenderung merasa lemah. Bagaimana bisa mereka melakukan olahraga? Pasti pertanyaan-pertanyaan di atas sama dengan pertanyaan yang ada dalam benak Anda sekarang bukan? Untuk menjawab rasa penasaran Anda, baca secara detail isi artikel di bawah ini.

Apakah Manfaat Olahraga Untuk Diabetes dan Penderitanya?

Manfaat olahraga untuk orang diabetes sangatlah penting. Apalagi jika olahraga tersebut dilakukan dengan baik, benar, secara teratur, dan terukur. Sebab olahraga yang dilakukan dengan cara – cara tersebut khususnya untuk penderita diabetes akan membantu menurunkan kadar gula darah.

Selain itu olahraga untuk diabetes juga di butuhkan untuk membakar lemak menjadi kalori. Namun perlu Anda ketahui, tidak semua penderita diabetes dapat melakukan aktivitas olahraga. Misalnya, penderita diabetes tipe 2 yang tidak menggunakan insulin, bisa melakukan olahraga untuk diabetes dengan resiko cedera minimal.

Manfaat olahraga yang dilakukan dengan baik, benar, terukur, dan teratur bagi diabetes

• Dapat memperbaiki sensitivitas insulin
• Dapat menurunkan berat badan dalam program penurunan berat badan
• Mencegah terjadinya diabetes dini (pada mereka yang beresiko tinggi terserang penyakit diabetes)
• Dapat mengurangi kebutuhan obat
• Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), menurunkan tekanan darah
• Menurunkan resiko penyakit jantung (olahraga dapat menjaga kondisi otot-otot jantung)
• Membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, juga lebih mudah berkonsentrasi (olahraga bisa memperbaiki peredaran darah)
• Memperbaiki kondisi kejiwaan (olahraga dapat menenangkan dan membuat perasaan senang)
• Membuat otot dan sendi menjadi lebih lentur, juga tonus otot lebih baik
• Mencegah tulang keropos

Semua manfaat olahraga diatas sangat berguna bagi penderita diabetes tanpa komplikasi maupun pre-diabetes. Yang jelas, olahraga untuk orang diabetes membuat glukosa dan lemak darah turun, tekanan darah menjadi lebih stabil, dan berat badan juga turun. Dan yang paling menguntungkan, Dosis obat bisa dikurangi bahkan Anda bisa terlepas dari obat-obatan.

Faktor-Faktor yang Perlu Diperhatikan Jika Penderita Diabetes Akan Melakukan Olahraga

1. Frekuensi (jumlah latihan per minggu)

Diabetes harus melakukan olahraga secara teratur. Khusus untuk penderita diabetes yang mengalami obesitas dengan program penurunan berat badan, maka di anjurkan melakukan olahraga setiap hari. Tujuannya untuk memaksimalkan pemakaian kalori.

2. Intensitas

Dianjurkan melakukan latihan ringan sampai sedang untuk mencapai denyut nadi 50-75% (maksimal). Ini untuk perbaikan sistem kardiorespirasi dan metabolisme. Intensitas latihan dapat dilakukan dengan menghitung denyut nadi di pergelangan tangan atau nadi leher per 15 detik kemudian dikalikan 4 (per menit). Contoh menghitung denyut nadi:

Usia 40 tahun, denyut nadi maksimal 220-40 = 180. Zona latihan yang harus dicapai adalah 50-75% dari 180, berarti 90-135 denyut nadi per menit (atau 22-34 denyut nadi per 15 detik). Pengukuran denyut nadi dilakukan beberapa kali, sebelum latihan, sesudah pemanasan, dan sesudah pendinginan.

3. Durasi (lama latihan dalam 1 sesi)

Idealnya 20-60 menit, tapi bagi pemula sekitar 10 menit saja setiap kali latihan. Untuk selanjutnya waktu latihan ditambah setiap 2 minggu atau sesuai kemampuan diabetes. Khusus diabetes dengan obesitas, waktu latihan harus mencapai 60 menit.

4. Jenis Latihan
Untuk jenis latihan boleh dipilih sesuai selera penderita. Namun sebaiknya pilih yang dapat meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan ketahanan fisik secara umum.

Apa Saja Jenis Olahraga Yang Diperbolehkan Bagi Diabetes?

Jawabannya adalah aerobik. Apa alasannya? Sebab jenis olahraga ini memiliki irama yang teratur sehingga pemakaian oksigen dan pembakaran energi menjadi teratur.
Selain itu aerobik tidak membebani jantung dan paru, bahkan dapat melatih napas dan denyut jantung (tentunya disesuaikan dengan kondisi tubuh/terukur). Yang termasuk jenis olahraga aerobik di antaranya:

• Jalan cepat
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Dan dansa aerobik

Namun perlu di ketahui, olahraga untuk diabetes tidak sebatas yang telah disebutkan di atas saja. Berbagai macam aktivitas fisik lainnya seperti, bermain voli, bahkan pekerjaan rumah yang biasa Anda lakukan sehari-hari ( menyapu, mengepel, berkebun, mencuci mobil) juga termasuk kategori olahraga ringan yang baik untuk diabetes.

Jenis Olahraga Apa yang Tidak Boleh Dilakukan Para Penderita Diabetes?

Para penderita diabetes sangat tidak dianjurkan untuk melakukan aktivitas olahraga yang berat. Mengapa? Karena jika tetap memaksakan berolahraga berat akan berakibat fatal bagi dirinya. Lantas olahraga apa saja yang tidak dianjurkan bagi diabetes?
Diabetes sebaiknya tidak melakukan olahraga yang ritmenya tidak teratur dan intensitasnya sulit dipantau. Jenis-jenis olahraga berat tersebut misalkan:

• Tenis
• Basket
• Badminton, dll

Sebab intensitas beberapa olahraga berat diatas terkadang bisa cepat kemudian menjadi pelan. Semua tergantung pada kondisi tubuh masing- masing penderita. Maka dari itu alangkah baiknya jika diabetes berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahlinya.

Waktu Untuk Berolahraga Atau Beraktivitas Fisik yang Di Anjurkan Bagi Penderita Diabetes

Olahraga dan aktivitas fisik yang dilakukan tidak perlu terlalu lama. Cukup dilakukan secara rutin saja sekitar 3-5 kali seminggu @30 menit – 1 jam. Sebelumnya lakukan dulu peregangan untuk pemanasan dan di akhiri dengan peregangan untuk pendinginan.

Tetapi Anda tidak perlu melakukan olahraga sekaligus 30 menit – 1 jam. Agar tidak mengganggu aktivitas Anda, bagilah olahraga untuk diabetes menjadi 3 waktu.

1. Lakukan senam selama 10 menit, 1 jam setelah sarapan pagi.
2. Lakukan jalan kaki selama 10 menit, 1 jam setelah makan siang.
3. Bersepeda statis sambil nonton tv selama 10 menit, 1 jam setelah makan malam.

Berikut ini tabel aktivitas fisik (berat badan @70 kg) dan lama aktivitas untuk membakar kalori (150 kal/menit):

Aktivitas Fisik Lama Aktivitas (per menit)
Cuci Mobil 45-60
Main Voli 45
Berkebun 30-45
Jalan Cepat (5km/jam) 30-40
Bersepeda (15 km/jam) 30
Dansa Aerobik 30
Berenang 20
Jogging (8km/jam) 20

Sebagai Penderita Diabetes Tipe 2, Sangat Sulit Untuk Menurunkan Berat Badan Mencapai Angka Ideal Atau Seharusnya. Apakah Memang Harus Mencapai Berat Ideal?

Ya, diabetes yang mengalami obesitas sangat wajib menurunkan berat badan. Baik dengan berolahraga maupun mengatur pola makan. Namun penurunan berat badan tidak perlu mencapai angka ideal, cukup dalam “rentang yang dapat diterima” bergantung pada umur dan jenis kelamin penderita.

Cara menghitung indeks masa tubuh Anda:

Berat badan (kg) dibagi tinggi tubuh (meter). Jika indeks massa tubuh Anda kurang dari 25, itu artinya Anda tidak memiliki resiko kesehatan. Tetapi jika indeks massa tubuh Anda berada diantara 25 dan 30, berarti Anda kelebihan berat badan dan beresiko mengalami masalah kesehatan.

Jika indeks massa tubuh Anda lebih dari 30 berarti Anda mengalami obesitas dan beresiko tinggi mengalami gangguan berbagai macam penyakit.

Hal- Hal yang Perlu Diwaspadai Ketika Penderita Diabetes Hendak Mengawali Aktivitas Olahraga

Pertama rencakan program olahraga dan lakukanlah secara teratur. Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda (olahraga yang Anda sukai). Bila dilakukan secara berkelompok akan lebih menyenangkan. Yang terakhir buatlah jadwal olahraga dan taatilah jadwal tersebut.

Sebelum memulai olahraga untuk orang diabetes berkonsultasilah terlebih dahulu kepada dokter Anda. Hal ini dilakukan untuk mengetahui jenis olahraga dan durasi yang tepat agar tidak membahayakan Anda.

• Untuk diabetes tipe 1 (menggunakan insulin)

1. Jika Anda memiliki komplikasi kerusakan retina mata, jenis olahraga seperti jogging dapat berisiko pendarahan mata yang berakibat pada kehilangan penglihatan.

2. Jika Anda memiliki komplikasi penyakit jantung, lakukan olahraga yang berisiko minimal terhadap kerusakan lebih lanjut di jantung. Tetapi mampu memperbaiki otot-otot jantung.

3. Jika Anda mengalami kerusakan syaraf kaki, perlu sepatu yang nyaman(ukuran tepat) untuk berolahraga agar tidak mengalami cedera kaki.

• Untuk diabetes tipe 2 (tidak bergantung insulin)

1. Lakukan olahraga yang lebih berat @3 kali dalam 1 minggu

2. Tidak perlu lari. Lakukan saja olahraga sederhana, jalan kaki misalnya (cukup banyak membakar kalori)

3. Konsultasi ke dokter untuk memilih jenis olahraga yang cocok dengan kondisi dan kebutuhan Anda

4. Hindari berolahraga saat cuaca sangat panas atau sangat dingin

5. Gunakan sepatu olahraga yang nyaman (berukuran tepat)

6. Jangan pernah berolahraga ketika kadar gula sedang tidak stabil

Nah, lalu bagaimana melakukan olahraga yang aman bagi penderita diabetes secara umum?
Berikut panduan berolahraga yang aman bagi penderita diabetes:

• Latihan harus menyenangkan (tidak terpaksa). Pilih jenis olahraga yang Anda sukai

• Jangan berolahraga jika kadar gula darah lebih dari 250 mg/dl (diabetes tipe 2). Lebih dari 200 mg/dl (diabetes tipe 1). Dan jika kadar gula kurang dari 100 mg/dl

• Bawa makanan ringan yang mengandung 15-30 g karbohidrat, misalnya biskuit. Untuk berjaga-jaga jika terjadi tanda-tanda hipoglikemia.

• Pakailah sepatu dengan ukuran yang pas dan nyaman di pakai. Kaos kaki juga harus pas tidak boleh ada lipatan. Kaos kaki harus di ganti setiap kali berlatih. Dan jangan berlatih tanpa sepatu.

• Berlatihlah bersama teman. Agar ada yang memberi pertolongan jika terjadi sesuatu pada Anda

• Minumlah air sebelum melakukan latihan

• Kenakan pakaian olahraga (kaos) berbahan katun

• Jika Anda ingin makan sebelum olahraga. Lakukan 2-3jam sebelum berlatih

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berlatih. Begitu juga setelah berlatih

• Jangan meminum minuman yang beralkohol, sebelum, saat, dan sesudah latihan

• Perhatikan respon tubuh Anda setiap kali usai latihan.

Namun Anda harus menghentikan aktivitas dan meminta bantuan medis jika muncul tanda-tanda berikut ini:

• Merasa pusing atau mau pingsan
• Merasakan sakit di ulu hati
• Dada terasa sesak
• Napas pendek
• Dada terasa nyeri
• Nyeri di dada menjalar ke bahu, lengan, atau rahang kiri
• Jantung berdebar terlalu cepat

Jadi olahraga untuk diabetes yang dilakukan dengan baik, benar, secara teratur dan terukur memang sangat bermanfaat dan baik untuk dilakukan. Selain untuk mendapatkan kesegaran dan kebugaran tubuh. Olahraga disertai obat tradisional untuk sakit kencing manis untuk orang diabetes juga bermanfaat untuk mengontrol dan menurunkan kadar gula darah.